Un buen desayuno es esencial para tener la energía necesaria para afrontar el día. Se recomienda que el desayuno aporte el 25% de las calorías del día, lo que serían entre 400 y 450 calorías. Debe incluir al menos 3 grupos de alimentos, para que sea completo. No es necesario tomar todo de una vez, puedes hacerlo en dos veces, a primera hora del día y a media mañana.
Estos son los alimentos clave que debe incluir tu desayuno:
LÁCTEOS
Te aportarán calcio, pero además contienen importantes cantidades de A, D, B12 y fósforo.
El yogur además tiene un efecto probiótico, gracias a su contenido en microorganismos vivos, que mejoran las funciones intestinales.
Los productos lácteos contienen proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas lácteas se consideran proteínas de alta calidad por su alta digestibilidad y valor biológico.
FRUTAS
Te aportarán vitaminas, minerales, fitoquímicos, fibra y agua orgánica.
Escoge preferiblemente la de temporada y la que más te guste, para que te apetezca comerla y no sea una obligación.
Una de las frutas más completas que puedes incluir en tu desayuno es el aguacate, aporta energía y ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Su composición es alta en grasas y fibra, baja en azúcares. Con un alto contenido en ácidos grasos Omega 3, nos ayuda a cuidar el cuerpo y el cerebro.
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CEREALES Y DERIVADOS
Nos aportan hidratos de carbono, vitaminas del grupo B y minerales. Son una importante fuente de energía para todo el día, pero es muy importante que sean integrales, como la avena y la cebada.
El aporte energético de la avena es muy importante, 100 g. de este cereal contienen 15,4 g. de fibra, hierro, magnesio, fósforo y el 100% de la cantidad recomendada de vitamina B1.
Hay que evitar los cereales refinados y muy elaborados y nada de bollería industrial.
FRUTOS SECOS
Son alimentos concentrados energéticamente y muy nutritivos, en poco volumen concentran muchas calorías, pero al mismo tiempo, están colmados de nutrientes beneficiosos para el organismo.
Suponen un gran aporte de grasas saludables y son perfectas para tomar a media mañana. Aportan un gran número de minerales como magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos como el zinc y el selenio, con propiedades antioxidantes.
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PROTEÍNAS
Uno de los alimentos más incluidos en los desayunos es el huevo. Mientras que la yema nos aporta grasas saludables, la clara es el único alimento que nos aporta proteínas sin grasa. Está formada en un 90% de agua y el resto son proteínas, sobre todo la ovoalbúmina, y vitaminas.
Otros alimentos que nos aportan proteínas y poca grasa son la pechuga de pavo o de pollo. Contienen aminoácido triptófano y vitamina B5 (elementos que ayudan a elevar los niveles de serotonina) y minerales como el zinc.
Los alimentos lácteos también son una buena fuente de proteína.
Recuerda que no es necesario tomar alimentos de todos los grupos en el desayuno, lo importante es seguir una dieta equilibrada a lo largo de todo el día y comenzar la jornada con un buen aporte energético.
